Alimentación en verano: qué comer durante las olas de calor para mantenerse hidratado y saludable

Alimentación en verano: una aliada para afrontar las altas temperaturas

Durante los meses de verano nuestro organismo realiza un esfuerzo adicional para mantener la temperatura corporal estable. El calor favorece la sudoración, aumenta la pérdida de agua y electrolitos y, en muchas personas, disminuye el apetito.

Por este motivo, la alimentación adquiere un papel fundamental. Elegir alimentos frescos, ricos en agua y nutrientes no solo ayuda a mantener una buena hidratación, sino que también favorece el rendimiento físico, protege la salud cardiovascular y reduce el riesgo de deshidratación y enfermedades relacionadas con el calor.

No se trata de comer menos, sino de comer de forma más estratégica.

¿Qué ocurre en el organismo cuando hace mucho calor?

Con las altas temperaturas el cuerpo:

• Produce más sudor para disipar el calor.

• Pierde agua y minerales como sodio y potasio.

• Disminuye el flujo sanguíneo hacia el aparato digestivo para favorecer la refrigeración de la piel.

• Reduce el apetito en muchas personas.

Por ello, las comidas muy abundantes, ricas en grasas saturadas o muy condimentadas suelen resultar más difíciles de digerir.

Los mejores alimentos durante una ola de calor

Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos con alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra.

Frutas de verano

Las frutas aportan agua, vitaminas, antioxidantes y azúcares naturales.

Las más recomendables son:

• Sandía.

• Melón.

• Melocotón.

• Nectarina.

• Paraguaya.

• Ciruelas.

• Albaricoques.

• Cerezas.

• Uvas (con moderación en personas con diabetes).

• Kiwi.

Frutas de verano: propiedades, beneficios y recetas frescas saludables

Verduras y hortalizas

Las verduras frescas ayudan a mantener la hidratación y aportan minerales esenciales.

Destacan:

• Tomate.

• Pepino.

• Lechuga.

• Espinacas.

• Calabacín.

• Pimiento.

• Zanahoria.

• Apio.

• Remolacha.

Las ensaladas variadas y los gazpachos constituyen excelentes opciones durante el verano.

Proteínas ligeras

Las proteínas siguen siendo necesarias para mantener la masa muscular.

Las mejores opciones incluyen:

• Pescado blanco.

• Pescado azul.

• Pollo.

• Pavo.

• Huevos.

• Legumbres.

• Yogur natural.

• Queso fresco.

Conviene limitar los embutidos y las carnes procesadas por su elevado contenido en sal y grasas saturadas.

¿Cuánta agua debemos beber?

No existe una cantidad única válida para todas las personas.

La European Food Safety Authority y otras sociedades científicas consideran adecuadas:

De 2 a 2,5 litros de agua diarios en mujeres y hasta 3 litros diarios en hombres; esto incluye el agua de los alimentos, el café, las infusiones, la leche, las sopas/caldos, yogurt, y otras bebidas.

Las necesidades dependen de:

• Edad.

• Peso corporal.

• Actividad física y su intensidad.

• Temperatura ambiental.

• Estado de salud.

• Enfermedades asociadas 

Como norma general:

• Beba agua con frecuencia, aunque no tenga sed.

• Aumente la ingesta si realiza ejercicio o permanece al aire libre.

• Las personas mayores deben prestar especial atención, ya que la sensación de sed disminuye con la edad.

La importancia del agua para la salud: mucho más que quitar la sed

¿Qué bebidas conviene evitar?

Durante las olas de calor es recomendable limitar:

• Bebidas alcohólicas.

• Refrescos azucarados.

• Bebidas energéticas.

• Exceso de bebidas con cafeína.

Estas bebidas pueden favorecer la deshidratación o aportar una cantidad elevada de azúcar y calorías sin beneficios nutricionales.

Consejos para cocinar en verano

Para evitar aumentar aún más la temperatura de la vivienda, es preferible utilizar técnicas culinarias sencillas:

• Cocción al vapor.

• Plancha.

• Horno de vapor.

• Microondas.

• Ensaladas completas.

• Platos fríos.

Reducir el tiempo frente a los fogones también ayuda a mantener un ambiente más confortable.

Técnicas de cocción saludables

Errores frecuentes

Saltarse comidas

No es recomendable. Es preferible realizar comidas ligeras repartidas a lo largo del día.

Comer únicamente fruta

Aunque la fruta es muy saludable, no aporta por sí sola todos los nutrientes necesarios. Debe combinarse con proteínas saludables y cereales integrales.

Beber solo cuando aparece la sed

La sed aparece cuando ya existe un cierto grado de deshidratación.

Recetas saludables para los días de mucho calor

Receta fácil: Ensalada mediterránea de garbanzos

Ingredientes (2 personas)

• 1 bote de garbanzos cocidos.

• 2 tomates maduros.

• ½ pepino.

• ½ pimiento rojo.

• Cebolla morada.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Limón.

• Perejil fresco.

Preparación

Lavar las verduras, cortarlas en dados y mezclarlas con los garbanzos previamente aclarados. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón y/o perejil fresco, brotes verdes.

Beneficios

Aporta proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, además de una elevada sensación de saciedad que ayuda a controlar el peso.

Receta económica: Gazpacho andaluz tradicional

Ingredientes (4 personas)

• 1 kg de tomates maduros.

• 1 pepino.

• ½ pimiento verde.

• 1 diente de ajo.

• 30 ml de aceite de oliva virgen extra.

• Vinagre al gusto.

• Agua fría.

• Una pizca de sal (moderar en personas con hipertensión).

Preparación

Triturar todos los ingredientes hasta obtener una textura fina. Refrigerar antes de servir.

Beneficios

Es una excelente fuente de agua, vitamina C, licopeno y antioxidantes, además de ser muy económico y refrescante.

Receta gourmet: Salmón marinado con aguacate, mango y vinagreta de cítricos

Ingredientes (2 personas)

• 2 lomos de salmón.

• 1 aguacate.

• 1 mango maduro.

• Brotes verdes.

• Lima.

• Naranja.

• Aceite de oliva virgen extra.

• Pimienta negra.

• Eneldo fresco.

Preparación

Cocine el salmón ligeramente a la plancha  previamente marinado. Acompáñelo con aguacate y mango cortados en dados, brotes verdes y una vinagreta preparada con zumo de naranja, lima, aceite de oliva y eneldo.

Beneficios

Aporta proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitamina E, potasio (340-420 miligramos/100 gramos de porción) y antioxidantes.

Conclusión

La alimentación durante el verano debe adaptarse a las condiciones ambientales. Elegir alimentos frescos, ricos en agua, frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables ayuda a mantener una buena hidratación y favorece el bienestar general.

Pequeños cambios, como cocinar de forma más ligera, beber agua con frecuencia y planificar comidas sencillas, pueden marcar una gran diferencia durante los episodios de calor extremo.

Recuerde que una alimentación saludable, junto con una adecuada hidratación y la práctica de actividad física adaptada al calor, constituye una de las mejores estrategias para cuidar la salud durante el verano.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué fruta hidrata más durante el verano?

La sandía y el melón contienen más de un 90 % de agua, por lo que son excelentes opciones para favorecer la hidratación.

¿Es recomendable comer alimentos calientes cuando hace calor?

Sí. La temperatura del alimento influye menos de lo que muchas personas creen. Lo importante es que la comida sea equilibrada y fácil de digerir.

¿Las bebidas isotónicas son necesarias?

No para la mayoría de las personas. Quienes realizan ejercicio moderado o actividades cotidianas suelen hidratarse adecuadamente con agua. Las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en deportistas o trabajos físicos prolongados con abundante sudoración.

¿Qué alimentos conviene evitar durante una ola de calor?

Es aconsejable limitar las comidas muy grasosas, ultraprocesadas, muy saladas o con exceso de azúcar, ya que pueden dificultar la digestión y favorecer una ingesta calórica excesiva.

Fuentes consultadas

• Organización Mundial de la Salud (OMS).

• Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

• European Food Safety Authority (EFSA).

• American Heart Association (AHA).

• Academia de Nutrición y Dietética.

Hasta el próximo artículo...

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