NUTRICIÓN: CONCEPTOS ESENCIALES QUE DEBES SABER

NUTRICIÓN: CONCEPTOS ESENCIALES QUE DEBES SABER

 “Todos comemos cada día, pero ¿realmente sabemos cómo funciona la nutrición en nuestro cuerpo?”

Este artículo pretende ser una guía con explicaciones sencillas, para entender conceptos esenciales cuando hablamos de nutrición y su importancia.

En un mundo lleno de dietas de moda, consejos contradictorios y promesas de resultados rápidos, es fácil perderse con tanta información. Sin embargo, antes de hablar de tendencias o planes complicados, existen ciertos conceptos esenciales de nutrición que todos deberíamos comprender. 

Estos principios son la base para tomar mejores decisiones en cuanto a nuestra alimentación, entender cómo responde nuestro cuerpo a los alimentos y prevenir enfermedades a largo plazo. 

Conocer estos conceptos no solo te ayudará a comer más saludable, sino también a comprender cómo cada elección influye en tu energía y tu bienestar en general.

Qué es la nutrición y por qué es importante

La nutrición es un proceso mediante el cual nuestro organismo obtiene, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos, para mantener la vida, favorecer el crecimiento, reparar tejidos y asegurar el correcto funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.

¿Nutrición o alimentación?

Imagen de la red

Alimentación: es el acto voluntario de elegir, preparar e ingerir alimentos. Está influenciada por factores sociales, culturales, económicos y personales.

Nutrición: es el proceso biológico, fisiológico e involuntario, que ocurre en nuestro organismo una vez que ingerimos los alimentos, se transforman en nutrientes, son absorbidos y utilizados.

Los nutrientes esenciales: la base de la nutrición

• Los macronutrientes: son sustancias que proporcionan la energía a nuestro cuerpo, para el buen funcionamiento del organismo; estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. 

• Los micronutrientes: son sustancias que resultan de la transformación de los alimentos, y son necesarias para las funciones celulares en pequeñas cantidades; como las vitaminas, los minerales y oligoelementos. 

• El agua: esencial para nuestro organismo.

 Calorías y balance energético

🔹 Concepto de calorías y el equilibrio calórico: lo que comes vs. lo que gastas

Las calorías representan una medida del contenido de energía de los alimentos. En nutrición nos referimos a kilocalorías (kcal), que son la cantidad de energía que obtenemos de los alimentos y bebidas para el funcionamiento de nuestro organismo. 

Las calorías se utilizan para mantener funciones vitales como: 

El normal funcionamiento celular de todos los órganos y sistemas, 

La función cardiorrespiratoria, 

La temperatura corporal,

Y mantiene la energía esencial para realizar las actividades físicas y mentales a lo largo del día.

El gasto energético diario depende de tres factores principales:

1. El metabolismo basal: la energía que necesita el cuerpo en reposo.

2. El grado de actividad física: movernos, trabajar, hacer ejercicio, actividades domésticas.

3. Y el efecto de los alimentos: la energía que se gasta en digerir lo que comemos.

Cuanto mayor sea el nivel de actividad física, más calorías se necesitan para mantener un peso estable.

Es importante entender algunos otros parámetros que nos ayuden a conocer mejor nuestro estado de salud y nuestras necesidades energéticas.

El Índice de Masa Corporal (IMC)

El IMC es una fórmula sencilla que relaciona el peso y la altura de una persona. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado:

$$IMC=\frac{peso(kg)/}{altura(m{)}^2}$$

Este índice se usa como una referencia para estimar si una persona tiene un rango de peso ideal en función de su altura:

• Menos de 18,5 → Bajo peso

• Entre 18,5 – 24,9 → Peso saludable

• Entre 25 – 29,9 → Sobrepeso

• Y 30 o más → Obesidad

Ejemplo:

Una persona que mide 1,70 m tendrá un rango de peso saludable entre 53 y 72 kg.

Este índice nos orienta, pero siempre debe interpretarse junto con otros factores como: la composición corporal (relación entre músculo y grasa), la edad, la actividad física diaria y el estado de salud en general (con o sin patologías asociadas).

Es importante recordar que el IMC no distingue entre músculo y grasa, pero sigue siendo una herramienta útil y sencilla como primer indicador.

El peso corporal depende en gran medida del balance energético entre dos factores:

• Ingresos (lo que comes): las calorías que provienen de los alimentos y bebidas.

• Gastos (lo que usas): la energía que consume tu organismo tanto en reposo (metabolismo basal), como en actividades cotidianas físicas o mentales.

👉 Si comes más (exceso de Kcal) de lo que gastas, el exceso se almacena principalmente en forma de grasa.

👉 Si comes menos (déficit de Kcal) de lo que gastas, el cuerpo utiliza las reservas (grasa y músculo) para compensar.

👉 Si comes lo mismo que gastas, se mantiene el peso estable.

Precaución 

Este concepto de equilibrio calórico sencillo es para personas sin patologías asociadas,  como las alteraciones endocrinas o metabólicas, que próximamente  comentaremos en este blog.

Otros parámetros importantes son los siguientes:

Índice Glicémico (IG)

El índice glicémico es un parámetro que mide la rapidez con la que se eleva la azúcar (glucosa) en sangre, después de ingerir alimentos como los carbohidratos. 

Los alimentos se clasifican en una escala del 0 al 100, este último reservado para la glucosa pura (azúcar). 

• IG alto (70 o más): provocan subidas rápidas de glucosa (ej. pan blanco, refrescos azucarados).

• IG medio (56-69): producen aumentos moderados (ej. arroz integral, avena).

• IG bajo (55 o menos): liberan glucosa lentamente (ej. legumbres, manzana).

👉 Relevancia práctica: elegir alimentos de IG bajo o medio ayuda a mantener niveles estables de energía, mejorar la saciedad y prevenir picos de insulina.

Carga Glicémica (CG) vs. Índice Glicémico (IG)

Aunque suelen confundirse, no son lo mismo:

• Índice Glicémico (IG): mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa (azúcar en sangre).

• Carga Glicémica (CG): tiene en cuenta el IG + la cantidad real de carbohidratos consumidos.

Ejemplo:

La sandía tiene un IG alto, pero una CG baja, porque la cantidad de carbohidratos por porción es pequeña.

El pan blanco tiene IG alto y también CG alta, debido a la cantidad de carbohidratos que contiene por porción.

👉 En la práctica: la CG es más útil para planificar comidas reales, porque considera tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos.

Resistencia a la Insulina

La insulina es la hormona encargada de facilitar la entrada de glucosa en las células para ser transformada en energía.

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del músculo, de la grasa y del hígado, dejan de responder adecuadamente a esta hormona, como consecuencia el páncreas deberá producir más insulina. A largo plazo, este exceso de glucosa en sangre puede llevar a desarrollar diferentes patologías metabólicas, como la diabetes tipo 2, o el aumento de la grasa abdominal, entre otras enfermedades que aumentan el riesgo cardiovascular.

👉 Factores que favorecen la resistencia a la insulina: exceso de calorías, alta ingesta de azúcares simples, sedentarismo, alteraciones del sueño y estrés crónico.

👉 Factores que mejoran la sensibilidad a la insulina: ejercicio regular, dieta rica en fibra y alimentos de bajo IG, buena calidad de sueño, y una gestión del estrés adecuada.

Imagen creada por IA para Nutrición con Ciencia y Salud

Relación entre Nutrición y Metabolismo

El metabolismo es el conjunto de procesos fisiológicos que transforma los alimentos en energía; y la nutrición es el proceso que provee estos alimentos transformados para su utilización.

Un exceso de calorías provoca la acumulación de grasa abdominal pudiendo evolucionar a diferentes grados de obesidad, además a largo plazo, se puede desarrollar resistencia a la insulina y otras alteraciones metabólicas con repercusiones cardiovasculares.

El déficit de calorías moderado y sostenido: favorece la pérdida de grasa corporal y mejora la sensibilidad a la insulina. Aunque si el déficit es grave se produce desnutrición y otras patologías asociadas a la falta de nutrientes.

En resumen: una nutrición equilibrada, combinada con ejercicio regular lo que evita el sedentarismo; y un descanso adecuado; mantiene un buen funcionamiento metabólico, capaz de usar eficientemente tanto la glucosa como la grasa como fuentes de energía.

🔹 Ejemplo práctico

Una persona, que necesita 2.000 Kcal/día para mantener su peso:

• Si la persona consume 2.200 calorías (un refresco azucarado extra + un postre), está aportando 200 calorías de más. A largo plazo, ese pequeño exceso diario puede acumularse en forma de grasa, tendrá tendencia a ganar peso.

• Si consume 1.800 calorías (ejemplo: decide cambiar un postre por una fruta y caminar 30 minutos), estará generando un déficit de 200 calorías, que poco a poco puede ayudar a perder peso.

• Si consume y gasta aproximadamente 2.000 calorías, tenderá a mantener el peso en equilibrio.

Recordar: que esta explicación sencilla es para personas sin patologías asociadas, que todo esto esta influenciado directamente por el grado de actividad diaria que tenga la persona y su índice de masa corporal (IMC) o peso de referencia.

TOMAR NOTA

Valores de referencia de la cantidad de calorías diarias (aproximadas), según sexo, edad y nivel de actividad física (sedentario, moderado y activo).

Requerimientos calóricos/día (Kcal) según actividad física

Grupo (años)	Sedentario	Moderado	Activo
Mujeres 19-30	1.800	2.000-2.100	2.400
Mujeres 31-50	1.800	2.000	2.200
Mujeres 51+	1.600	1.800	2.000-2.200
Hombres 19-30	2.400	2.600-2.700	3.000
Hombres 31-50	2.200	2.400-2.600	2.800-3.000
Hombres 51+	2.000	2.200-2.400	2.600-2.800

📌 Notas importantes:

• “Sedentario” = poca o ninguna actividad física.

• “Moderado” = actividad ligera o ejercicio 3-5 días/semana.

• “Activo” = ejercicio diario o trabajo físicamente exigente.

• Son valores generales de referencia; las necesidades individuales pueden variar según composición corporal, metabolismo, estado de salud y objetivos personales (bajar, mantener o subir de peso).

👉 En general pequeños cambios diarios, como añadir un refresco o reemplazar un postre por fruta, junto a un paseo; o mantener una rutina de ejercicio físico varios días a la semana, pueden generar un superávit o un déficit de calorías, que mantenido en el tiempo, influye en el peso corporal.

 

🔹 Errores comunes al hablar de nutrición

En torno a las calorías y la alimentación circulan muchos mitos. Estos son algunos de los más frecuentes:

1. “Comer poco es comer sano” 🚫

   • Reducir drásticamente las calorías no significa mejorar la alimentación.

   • Comer demasiado poco puede llevar a carencias nutricionales, fatiga y pérdida de masa muscular.

2. Demonizar carbohidratos o grasas ❌

   • Los carbohidratos y las grasas no son enemigos, sino fuentes de energía necesarias.

   • Lo importante es elegir los saludables: cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul, sardina, atún, salmón, etc.

3. Seguir dietas de moda sin base científica ⚠️

   • Las dietas “milagro” suelen ser restrictivas y difíciles de mantener a largo plazo.

   • A corto plazo pueden dar resultados, pero a largo plazo generan efecto rebote y posibles riesgos para la salud.

👉 La clave está en la educación nutricional: entender que las calorías son energía, y que lo importante es:

La calidad y cantidad de los alimentos, según nuestros requerimientos.

El balance/equilibrio entre los macro y micronutrientes que consumimos diariamente.

Y es fundamental la sostenibilidad de la dieta en el tiempo, para que se convierta en un estilo de vida saludable unida a otros factores.

Comprender estos conceptos esenciales de nutrición, y aprender a escuchar a tu cuerpo, influye en la relación entre lo que comes y tu metabolismo, lo cual te da el poder de elegir tu alimentación con conciencia.

“No se trata de contar calorías todo el día, sino de entender el equilibrio y los conceptos esenciales en nutrición”

Conclusión

La nutrición no es solo “qué” comes, sino también “cómo” y “para qué” lo haces. Cada decisión en tu plato puede brindarte más energía, ayudarte a prevenir enfermedades a largo plazo, e inevitablemente a mejorar tu bienestar en general.

Los pequeños cambios son los que construyen grandes resultados. Y este conocimiento es tu primer paso.

👉 Serie: Nutrición y Salud

Descubre los artículos de esta serie y aprende a cuidar tu alimentación paso a paso:

1. Nutrición Conceptos Esenciales que debes Saber
2. Clasificación de los Alimentos: Desde los Nutrientes hasta el Procesamiento
3. Conservación de los alimentos: fundamentos, métodos y distribución en la nevera
4. Más allá de la despensa: Escaldado para conservar nutrientes al congelar
5. Técnicas de Cocción Saludables: Cómo Potenciar el Sabor y Conservar los Nutrientes
6. Cómo Elegir Alimentos más Saludables en la Compra
7. Etiquetado Nutricional: Aprende a Leer La Letra Pequeña de tu Comida
8. Cómo Medir Las Porciones Correctas en tu Dieta: equivalencias en gramos, cucharas y sin balanza
9. Más Allá de la Dieta: Entendiendo la Nutrición Clínica Basada en la Evidencia.
10. Menús Saludables para Personas Sanas y con Patologías Asociadas.

Hasta el próximo artículo...